সুষম খাবার কতটুকু খাবেন?
- ওমেন্সকর্নার ডেস্ক:
- ফেব্রুয়ারি ২৬, ২০১৯
সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজন ব্যালেন্স ডায়েট বা সুষম খাদ্যের। কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফ্যাট, ভিটামিন, মিনারেল ও পানি এই সাতটি উপাদানই আমাদের খাদ্য তালিকায় থাকতে হবে নির্দিষ্ট মাত্রায়। খাদ্যতালিকায় কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত ৬০ শতাংশ। প্রোটিন ২০ শতাংশ। ফ্যাট ২০ শতাংশ। একজন পরিণত বয়স্ক সুস্থ মানুষের দিনে সাড়ে তিন লিটার পানি খাওয়া উচিত। তবে কিডনির সমস্যা থাকলে তা কমবে।
খাবারের পরিমানকে সকাল থেকে রাত পর্যন্ত তিন ভাগে ভাগ করে নিতে হবে। সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার ও রাতের খাবার। প্রতিবারই খাবারের তিনটি খাদ্যগুণ জরুরি। কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও ফ্যাট।
কার্বোহাইড্রেট যেমন, ভাত,রুটি, মুড়ি, চিড়া, খই। প্রোটিনের মধ্যে পড়ে মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, ছানা ইত্যাদি। ফ্যাট-রান্নার তেল, ঘি, মাখন। এছাড়া ভিটামিন, মিনারেলের জন্য খাবেন ফল।
বাচ্চাদের বৃদ্ধির সময় প্রচুর ক্যালসিয়াম, আয়রন ও প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। তারা যাতে বেশি করে প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম-যুক্ত খাবার খায় সে দিকে খেয়াল করতে হবে। ডিম, দুধ, দই, ছানা, মাংস, মাছ বেশি করে খেতে হবে।
সকালে ভিটামিন ও মিনারেলের জন্য ফল খেয়ে নিতে পারেন। সেই সঙ্গে দুপুরে বা রাতে সবজি খান। বয়স্কদের হজম শক্তি কমে যায়। তাদের খাবার পরিমানে কমিয়ে দেয়া উচিত।
যারা মোটা: যে পরিমান পরিশ্রম করেন সেই অনুযায়ী খাবার খেতে হবে। তবে পুরোপুরি ফ্যাট বাদ দেয়া যাবে না। ওজন কমাতে গিয়ে প্রোটিনের পরিমান বাড়িয়ে ফ্যাট কমিয়ে অসম ডায়েট তৈরি করা যাবে না। কার্বোহাইড্রেড একেবারে বন্ধ ও প্রোটিন কমানো চলবে না। কারণ এটি বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজন।
যারা রোগা: শুধু কম খাওয়ার জন্য রোগা হয় এমনটা নয়। সেই মত ডায়েট চার্ট তৈরি করতে হবে। তবে সাধারণত খাবারে কার্বোহাইড্রেড বাড়াতে হবে। এ ক্ষেত্রে ভাতের ফ্যান জাতীয় খাবার খাবেন। প্রোটিনের পরিমান স্বাভাবিক না থাকলেও কিন্তু ওজন বাড়বে না। আবার মাত্রা অতিরিক্ত ফ্যাটের জন্য বদহজম হতে পারে।
যাদের ডায়াবেটিস আছে: এক্ষেত্রে আটা, চিড়া, মুড়ি, খই খাওয়া যেতে পারে। ভাত খাওয়া যেতে পারে, তবে পরিমানে কম। চিনি, গ্লুকোজ খাওয়া যাবে না। তিন বেলা কম পরিমানে কার্বোহাইড্রেড ও সঙ্গে প্রোটিন, ফ্যাট, প্রয়োজন মতো পানি রাখবেন। সবজি ও ফল তো অবশ্যই খেতে হবে। তবে কলা বা আঙুরের মতো ফল বাদ দিন।
গর্ভাবস্থায়: এই সময়ে আগের থেকে বেশি পরিমানে খেতে হবে। প্রোটিনের সাথে বাড়াতে হবে আয়রনযুক্ত খাবার। এই সময় সহজপাচ্য খাবার, মিনারেল, দিনে মাছ, মাংস, একটা থেকে দুটো ডিম, ডাল, দুটো করে ফল ও সবুজ সবজি, পানি খেতে হবে।
কোলেস্টেরল বেশি হলে: রেড মিট, অ্যালকোহল খাওয়া যাবে না। দুইবেলা দুটি মাছ খেতে হবে। অলিভ ওয়েল দিয়ে খাবার খেতে পারলে ভাল সব থেকে ভাল।
পিরিয়ডের সময়ে: এই সময় প্রোটিন বেশি করে খেতে হবে। এই সময় মুড ঘন ঘন পরিবর্তন হয়। মসলাদার খাবার খেতে মন চাইলেও তা শরীরের জন্য ক্ষতিকর। এতে হরমোনের উপর খারাপ প্রভাব পড়ে।
টি/আ
